As gorduras monoinsaturadas são gorduras saudáveis que oferecem uma série de benefícios à saúde e são uma parte essencial de uma dieta saudável e equilibrada. Eles promovem a saúde do coração, reduzindo os níveis de colesterol ruim, ajudando a controlar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo a inflamação e apoiando o controle do peso. Ao incorporar gorduras monoinsaturadas nas nossas dietas, podemos melhorar a nossa saúde geral e reduzir o risco de doenças crónicas. Lembre-se de consumir essas gorduras com moderação, como parte de uma dieta balanceada, para obter melhores resultados.
A gordura é uma parte importante do corpo de um indivíduo, seja na temperatura corporal ou no controle do peso, e manter níveis bons e saudáveis de gordura no corpo é extremamente importante para a saúde a longo prazo.
As três gorduras mais comuns em nossa dieta são gordura saturada, gordura monoinsaturada e gordura poliinsaturada. Cada um deles tem funções e benefícios diferentes.
As gorduras monoinsaturadas, também conhecidas como gorduras saudáveis, são gorduras dietéticas encontradas em uma variedade de alimentos que são líquidos à temperatura ambiente, mas solidificam quando refrigerados. Quimicamente falando, uma gordura monoinsaturada é um ácido graxo com uma ligação dupla na cadeia do ácido graxo e o restante sendo ligações simples. Isso é diferente das gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, e das gorduras poliinsaturadas, que contêm múltiplas ligações duplas.
As gorduras monoinsaturadas proporcionam muitos benefícios ao nosso corpo e são frequentemente apontadas como um dos principais componentes de uma dieta saudável devido à sua capacidade de melhorar a saúde do coração, regular os níveis de colesterol e fornecer uma fonte estável de energia.
As fontes de gorduras monoinsaturadas incluem vários óleos vegetais, como azeite, óleo de canola e óleo de gergelim. Abacates, nozes (como amêndoas, amendoins e castanhas de caju) e sementes (como sementes de girassol e sementes de abóbora) também são excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas. No entanto, é importante lembrar que, embora as gorduras monoinsaturadas tragam muitos benefícios à saúde, elas ainda devem ser consumidas com moderação, como parte de uma dieta balanceada.
1. Saúde do coração
A ingestão de gordura monoinsaturada tem sido consistentemente associada à melhoria da saúde cardíaca. A pesquisa mostra que as gorduras monoinsaturadas podem reduzir os níveis de colesterol LDL, comumente conhecido como colesterol ruim. Altos níveis de colesterol LDL podem obstruir as artérias e causar doenças cardíacas e derrames. No entanto, foi demonstrado que as gorduras monoinsaturadas aumentam o colesterol HDL, também conhecido como colesterol bom, melhorando em última análise o estado geral do colesterol.
Além disso, um estudo publicado no Journal of Nutrition concentrou-se na ocorrência de fibrilação atrial, um distúrbio comum do ritmo cardíaco associado à redução do fluxo sanguíneo para o coração, em mulheres com doenças cardiovasculares. Os resultados sugerem uma ligação entre a ingestão saudável de gordura na dieta e a redução do risco de fibrilação atrial.
Portanto, comer alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas.
2. Reduza o risco de diabetes tipo 2
A gordura monoinsaturada regula os níveis de açúcar no sangue, portanto, consumir gordura monoinsaturada pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Vários estudos demonstraram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em comparação com uma dieta rica em carboidratos ou gordura saturada.
Ao incorporar essas gorduras saudáveis em sua dieta, você pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, as gorduras monoinsaturadas podem ajudar no controle do peso, um fator chave na prevenção e controle do diabetes.
3. Controle de peso
Ao contrário da crença popular, a gordura pode desempenhar um papel benéfico no controlo do peso. Embora a gordura monoinsaturada seja um tipo de gordura, foi demonstrado que ela ajuda na perda de peso e previne o ganho de peso. As gorduras monoinsaturadas, quando consumidas com moderação, podem realmente ajudar na perda e manutenção do peso.
Isso pode ocorrer porque promove sentimentos de saciedade e satisfação, reduzindo o consumo excessivo de alimentos. Além disso, as gorduras monoinsaturadas ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos repentinos que podem causar desejos e excessos. Incluir gorduras monoinsaturadas em suas refeições pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e reduzir a probabilidade de comer alimentos não saudáveis e com alto teor calórico.
4. Propriedades antiinflamatórias
A inflamação crônica está associada a muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, artrite e muito mais. As gorduras monoinsaturadas têm propriedades antiinflamatórias e ajudam a reduzir a inflamação em todo o corpo, proporcionando muitos benefícios à saúde. Eles também ajudam a produzir compostos antiinflamatórios, auxiliando ainda mais as defesas naturais do corpo contra a inflamação. Adicionar alimentos como azeite, abacate e nozes pode ajudar a combater a inflamação e promover a saúde geral.
5. Melhore a absorção de nutrientes:
Algumas vitaminas e minerais essenciais são solúveis em gordura, o que significa que requerem que a gordura seja absorvida adequadamente pelo corpo. As gorduras monoinsaturadas promovem a absorção dessas substâncias, incluindo as vitaminas A, D, E e K. Em estudos com animais, as gorduras monoinsaturadas permitem que os ossos absorvam o cálcio de forma eficiente, o que resulta em ossos mais densos e na redução do desenvolvimento de ossos frágeis e de doenças como a osteoporose. . Ao incluir gorduras monoinsaturadas em suas refeições, você pode garantir que seu corpo absorva e utilize efetivamente esses nutrientes importantes para promover a saúde e o bem-estar geral.
6. Melhorar o humor
Comer mais gorduras monoinsaturadas também pode ser bom para o seu humor. O cérebro necessita de gorduras essenciais para funcionar de maneira ideal, e as gorduras monoinsaturadas fornecem nutrientes essenciais para a saúde do cérebro. Substituir a gordura saturada por gordura monoinsaturada em sua dieta pode reduzir os níveis de raiva e aumentar a atividade física diária e o gasto energético em repouso, o que significa que você queima mais calorias enquanto descansa.
Isto pode ser devido em parte à ativação da dopamina no corpo. A dopamina deve ser ativada para sentir emoções de contentamento e felicidade, e altos níveis de gordura saturada na dieta inibem os sinais de felicidade da dopamina para o cérebro. Portanto, incluir alimentos como peixes gordurosos, nozes e sementes em sua dieta pode aumentar a capacidade do seu cérebro e melhorar sua saúde mental.
Aprenda sobre gorduras poliinsaturadas
A gordura poliinsaturada, comumente conhecida como PUFA, é um tipo de gordura dietética encontrada em óleos vegetais, sementes, nozes e peixes gordurosos. Essas gorduras são ricas em ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6, que nosso corpo não consegue produzir por conta própria. Os ácidos graxos ômega-3 são amplamente estudados por seu potencial em reduzir a inflamação, diminuir a pressão arterial e apoiar a saúde cardiovascular. São abundantes em peixes gordurosos como salmão, truta e sardinha, bem como em sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Por outro lado, os ácidos graxos ômega-6, embora também essenciais, devem ser consumidos com moderação, pois a ingestão excessiva pode promover inflamação e aumentar o risco de certas doenças.
Explore gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas (MUFA), comumente encontradas no azeite, abacate, nozes e sementes, são outra gordura saudável. A pesquisa mostra que os ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a aumentar os níveis de colesterol “bom” e, ao mesmo tempo, reduzir o colesterol “ruim”, melhorando, em última análise, a saúde do coração. Além disso, as gorduras monoinsaturadas são ricas em antioxidantes, que beneficiam a função cerebral e ajudam a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade. Abacates e nozes são ricos em vitamina E e também contêm uma variedade de minerais e fitoquímicos que contribuem para a saúde geral.
Um é melhor que o outro?
Quando se trata de gorduras poliinsaturadas versus gorduras monoinsaturadas, não há um vencedor claro, pois ambos os tipos de gordura oferecem benefícios exclusivos à saúde. Incluir uma variedade de gorduras saudáveis em sua dieta é fundamental para manter uma saúde ideal. Recomenda-se uma abordagem equilibrada, incluindo uma mistura moderada de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Substitua as gorduras saturadas e trans prejudiciais por essas gorduras mais saudáveis, cozinhando com azeite, comendo nozes e incorporando peixes gordurosos em seu plano alimentar semanal.
Algumas das melhores fontes de gordura monoinsaturada são:
● Oliva
● Abacate
● Azeite
● Amêndoa
● Salmão
● Chocolate amargo
● Sementes, incluindo sementes de linhaça e sementes de chia
● Óleos comestíveis, incluindo óleo de amendoim e óleo de colza
● Nozes, incluindo amendoim e castanha de caju
Geral, as gorduras monoinsaturadas são uma parte importante de uma dieta saudável. Ao adicionar alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas à sua dieta diária, como parte de um plano alimentar variado e equilibrado, podemos melhorar a saúde do coração, regular os níveis de colesterol e apoiar o controlo do peso.
Vale a pena mencionar queoleoletanolamida (OEA), derivado do ácido oleico de ácido graxo monoinsaturado ômega-9, é um derivado de ácido graxo de ocorrência natural que pertence principalmente à classe de moléculas lipídicas chamadas endocanabinóides. É produzido em vários tecidos do corpo, incluindo intestino delgado, fígado e tecido adiposo.
A OEA desempenha um papel crucial na regulação de uma variedade de processos fisiológicos, particularmente apetite, peso corporal, metabolismo lipídico, inflamação, percepção da dor, neuroproteção e saúde cardiovascular.
P: Quanta gordura monoinsaturada deve ser consumida diariamente?
R: A American Heart Association recomenda que a maior parte da ingestão diária de gordura venha de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Procure substituir as gorduras saturadas e trans na dieta por essas opções mais saudáveis, ao mesmo tempo que atende às necessidades calóricas individuais.
P: As gorduras monoinsaturadas podem ser consumidas por indivíduos com problemas de saúde pré-existentes?
R: Absolutamente! As gorduras monoinsaturadas são benéficas para indivíduos com diabetes ou síndrome metabólica, pois podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, é sempre recomendável consultar um profissional de saúde para aconselhamento dietético personalizado.
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Horário da postagem: 13 de outubro de 2023
