No domínio dos nutrientes essenciais, as vitaminas desempenham um papel vital na manutenção da saúde e do bem-estar ideais. Uma vitamina crucial que muitas vezes é esquecida é a niacina, também conhecida como vitamina B3. Embora a niacina seja conhecida pela sua capacidade de manter uma pele saudável, também desempenha um papel fundamental na produção de energia e no metabolismo, tornando-se um componente vital de uma dieta equilibrada.
A niacina, também conhecida como vitamina niacina e niacinamida, é uma vitamina solúvel em água que ocorre naturalmente em alimentos como carne, peixe, aves, legumes e grãos integrais, ou é tomada como suplemento dietético. São os nutrientes essenciais do corpo necessários para converter carboidratos, gorduras e proteínas dos alimentos em energia utilizável.
Faz parte do complexo vitamínico B, junto com outras vitaminas B, incluindo vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina/niacina), vitamina B5 (ácido pantotênico) e outras. B3 é geralmente chamado de niacina e tem duas formas: niacina e nicotinamida.
A niacinamida é uma das formas mais comuns de vitamina B3, um nutriente essencial necessário para muitos processos do nosso corpo. Fornece energia às células e auxilia no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. A niacina também auxilia na produção de certos hormônios e ajuda a manter a pele, os sistemas digestivo e nervoso saudáveis. Além disso, a niacina é frequentemente usada como suplemento para ajudar a controlar certas condições médicas, como níveis elevados de colesterol e triglicerídeos.
1. Melhore a saúde do coração
A niacina é amplamente reconhecida pelos seus efeitos significativos na saúde do coração. Ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom (HDL) e reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos. Ao regular os níveis de colesterol, a niacina ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Suas propriedades vasodilatadoras também ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial, promovendo um sistema cardiovascular saudável.
2. Melhorar a função cerebral
Abastecer o cérebro é tão importante quanto abastecer o corpo, e a niacina faz um excelente trabalho nisso. A niacina apoia a produção de neurotransmissores, incluindo serotonina e dopamina, que regulam o humor, o comportamento e a cognição. Ao otimizar os níveis de neurotransmissores, a niacina ajuda a manter o foco mental, reduzir a confusão mental e promover a função cognitiva geral. A ingestão regular de niacina também mostrou resultados positivos no controle dos sintomas de doenças relacionadas à memória, como a doença de Alzheimer.
3. Amplificador de energia
Se você costuma ficar lento ou sem energia, a niacina pode ser a solução que você procura. Como um componente importante do processo de produção de energia celular, a niacina ajuda a converter os alimentos que consumimos em energia. Ao promover a degradação de hidratos de carbono, proteínas e gorduras, a niacina garante que o nosso corpo tenha um fornecimento constante de energia, evitando a fadiga e a letargia. Incluir alimentos ricos em niacina em sua dieta pode aumentar naturalmente seus níveis de energia.
4. Melhorar a saúde da pele
Aproveite os benefícios da niacina e diga adeus à pele opaca e sem brilho. Este nutriente essencial proporciona muitos benefícios à pele. A niacina ajuda a reduzir a inflamação, promover a produção de colágeno e melhorar a função da barreira cutânea. Suas propriedades antiinflamatórias o tornam um grande auxiliar no tratamento de doenças de pele como acne, eczema e rosácea. O consumo regular de niacina ajuda a manter uma tez jovem e radiante, tornando-a um complemento ideal à sua rotina de cuidados com a pele.
5. Regulação do açúcar no sangue
Outro benefício impressionante da niacina é a sua capacidade de regular os níveis de açúcar no sangue. Isto é especialmente importante para pessoas que têm diabetes ou estão em risco de desenvolver diabetes. A niacina melhora a sensibilidade à insulina e ajuda o corpo a regular eficazmente os níveis de açúcar no sangue. Ao manter níveis estáveis de açúcar no sangue, a niacina pode reduzir o risco de complicações relacionadas ao diabetes, como problemas cardiovasculares e danos nos nervos.
6. Reparo do DNA e função celular
A niacina apoia mecanismos adequados de reparação do DNA e ajuda a manter a estabilidade genética. Além disso, desempenha um papel vital na síntese de NAD (nicotinamida adenina dinucleotídeo), coenzima responsável por importantes funções celulares. Ao apoiar a reparação do ADN e garantir o funcionamento celular ideal, a niacina ajuda a prevenir danos celulares e promove a saúde e o bem-estar geral.
Incorporar alimentos ricos em niacina em nossa dieta é a melhor maneira de atender naturalmente às nossas necessidades diárias. Alimentos ricos em niacina incluem:
●Nozes e sementes:Algumas das melhores fontes incluem amendoim, sementes de girassol, amêndoas e sementes de linhaça. Não fornece apenas uma dose saudável de niacina, mas também outros nutrientes essenciais, gorduras saudáveis e fibras.
●Aves e carnes magras:Frango, peru e carne bovina magra (como lombo ou filé mignon) contêm grandes quantidades dessa vitamina essencial. Eles não são apenas ricos em niacina, mas também fornecem proteínas de alta qualidade, ferro e outros nutrientes essenciais.
●Peixes e frutos do mar:Principalmente o atum, o salmão, a sardinha e o camarão não são apenas deliciosos para o paladar, mas também ricos em niacina.
●Grãos integrais: Grãos integrais como arroz integral, quinoa, aveia e cevada não são apenas ricos em fibras alimentares, mas também são excelentes fontes de niacina. Eles fornecem energia sustentada, auxiliam na digestão e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
●Feijões e leguminosas:incluindo lentilhas, grão de bico, feijão e feijão preto, que são ricos em niacina, fibras e vários minerais. Eles têm muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde digestiva, a estabilização dos níveis de açúcar no sangue e o apoio à saúde do coração.
●Produtos lácteos:laticínios como leite, iogurte e queijo não são apenas conhecidos por seu teor de cálcio, mas também são uma grande fonte de niacina.
A dose ideal de niacina depende de como você a utiliza, bem como de sua idade, peso, sexo e necessidades específicas.
De acordo com o USDA, a ingestão diária recomendada de vitamina B3 niacina é a seguinte:
Crianças: 2-16 mg por dia, dependendo da idade
Homens: 16 mg por dia
Mulheres: 14 mg por dia
Mulheres (grávidas): 18 mg por dia
Mulheres (amamentando): 17 mg por dia
Antes de incorporar suplementos de niacina em sua rotina diária, é necessário consultar um profissional de saúde, pois ele pode avaliar suas necessidades específicas e orientá-lo na determinação da dosagem correta para suas necessidades individuais.
Possíveis efeitos colaterais:
Embora a niacina seja geralmente segura dentro da ingestão diária recomendada, algumas pessoas podem sentir efeitos adversos em doses mais altas, como rubor (vermelhidão e calor da pele), coceira, dor de cabeça e desconforto gastrointestinal. Esses efeitos colaterais são geralmente temporários e podem ser minimizados aumentando gradualmente a dose ou tomando niacina nas refeições.
P: Existem fontes alimentares de niacina?
R: Sim, a niacina pode ser obtida de uma variedade de fontes alimentares. Algumas das melhores fontes alimentares de niacina incluem carne (especialmente fígado e aves), peixes (como salmão e atum), legumes, grãos integrais e cereais fortificados. Também é sintetizado naturalmente pelo corpo a partir do aminoácido triptofano, encontrado em alimentos ricos em proteínas, como ovos e laticínios.
P: Pode ocorrer deficiência de niacina?
R: Sim, pode ocorrer deficiência de niacina, levando a uma condição chamada pelagra. A pelagra é caracterizada por sintomas como erupções cutâneas, problemas gastrointestinais e comprometimento cognitivo. No entanto, as deficiências de niacina são raras nos países desenvolvidos, uma vez que está prontamente disponível em muitos alimentos e frequentemente adicionada a produtos fortificados.
Isenção de responsabilidade: esta postagem do blog serve como informação geral e não deve ser interpretada como conselho médico. Sempre consulte um profissional de saúde antes de usar qualquer suplemento ou fazer alterações em seu regime de saúde.
Horário da postagem: 19 de setembro de 2023
