Qual a importância do magnésio, um dos minerais mais importantes? Quais são os efeitos da deficiência de magnésio na saúde?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, depois do cálcio, potássio e sódio. Esta substância é um cofator para mais de 600 sistemas enzimáticos e regula várias reações bioquímicas no corpo, incluindo a síntese de proteínas e a função muscular e nervosa. O corpo contém aproximadamente 21 a 28 gramas de magnésio; 60% dele é incorporado ao tecido ósseo e aos dentes, 20% aos músculos, 20% a outros tecidos moles e ao fígado, e menos de 1% circula no sangue.

99% do magnésio total é encontrado nas células (intracelular) ou no tecido ósseo e 1% é encontrado no espaço extracelular. A ingestão insuficiente de magnésio na dieta pode levar a problemas de saúde e aumentar o risco de diversas doenças crônicas, como osteoporose, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Magnésiodesempenha um papel central no metabolismo energético e nos processos celulares

Para funcionar adequadamente, as células humanas contêm a molécula ATP rica em energia (trifosfato de adenosina). O ATP inicia inúmeras reações bioquímicas ao liberar energia armazenada em seus grupos trifosfato. A clivagem de um ou dois grupos fosfato produz ADP ou AMP. O ADP e o AMP são então reciclados de volta em ATP, um processo que acontece milhares de vezes por dia. O magnésio (Mg2+) ligado ao ATP é essencial para quebrar o ATP e obter energia.

Mais de 600 enzimas requerem magnésio como cofator, incluindo todas as enzimas que produzem ou consomem ATP e enzimas envolvidas na síntese de: DNA, RNA, proteínas, lipídios, antioxidantes (como glutationa), imunoglobulinas e próstata. Sudu estava envolvido. O magnésio está envolvido na ativação de enzimas e na catalisação de reações enzimáticas.

Outras funções do magnésio

O magnésio é essencial para a síntese e atividade de “segundos mensageiros” como: cAMP (adenosina monofosfato cíclico), garantindo que sinais externos sejam transmitidos para dentro da célula, como os de hormônios e transmissores neutros ligados à superfície celular. Isso permite a comunicação entre as células.

O magnésio desempenha um papel no ciclo celular e na apoptose. O magnésio estabiliza estruturas celulares como DNA, RNA, membranas celulares e ribossomos.

O magnésio está envolvido na regulação da homeostase do cálcio, potássio e sódio (equilíbrio eletrolítico), ativando a bomba ATP/ATPase, garantindo assim o transporte ativo de eletrólitos ao longo da membrana celular e o envolvimento do potencial de membrana (tensão transmembrana).

O magnésio é um antagonista fisiológico do cálcio. O magnésio promove o relaxamento muscular, enquanto o cálcio (juntamente com o potássio) garante a contração muscular (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). O magnésio inibe a excitabilidade das células nervosas, enquanto o cálcio aumenta a excitabilidade das células nervosas. O magnésio inibe a coagulação sanguínea, enquanto o cálcio ativa a coagulação sanguínea. A concentração de magnésio dentro das células é maior do que fora das células; o oposto é verdadeiro para o cálcio.

O magnésio presente nas células é responsável pelo metabolismo celular, comunicação celular, termorregulação (regulação da temperatura corporal), equilíbrio eletrolítico, transmissão da estimulação nervosa, ritmo cardíaco, regulação da pressão arterial, sistema imunológico, sistema endócrino e regulação dos níveis de açúcar no sangue. O magnésio armazenado no tecido ósseo atua como reservatório de magnésio e é determinante na qualidade do tecido ósseo: o cálcio torna o tecido ósseo duro e estável, enquanto o magnésio garante uma certa flexibilidade, retardando assim a ocorrência de fraturas.

O magnésio tem efeito no metabolismo ósseo: O magnésio estimula a deposição de cálcio no tecido ósseo enquanto inibe a deposição de cálcio nos tecidos moles (aumentando os níveis de calcitonina), ativa a fosfatase alcalina (necessária para a formação óssea) e promove o crescimento ósseo.

O magnésio nos alimentos é muitas vezes insuficiente

Boas fontes de magnésio incluem grãos integrais, vegetais de folhas verdes, nozes, sementes, legumes, chocolate amargo, chlorela e espirulina. A água potável também contribui para o fornecimento de magnésio. Embora muitos alimentos (não processados) contenham magnésio, mudanças na produção de alimentos e nos hábitos alimentares fazem com que muitas pessoas consumam menos do que a quantidade recomendada de magnésio na dieta. Liste o conteúdo de magnésio de alguns alimentos:

1. As sementes de abóbora contêm 424 mg por 100 gramas.

2. As sementes de chia contêm 335 mg por 100 gramas.

3. O espinafre contém 79 mg por 100 gramas.

4. O brócolis contém 21 mg por 100 gramas.

5. Couve-flor contém 18 mg por 100 gramas.

6. O abacate contém 25 mg por 100 gramas.

7. Pinhões, 116 mg por 100 g

8. As amêndoas contêm 178 mg por 100 gramas.

9. Chocolate amargo (cacau >70%), contendo 174 mg por 100 gramas

10. Miolo de avelã, contendo 168 mg por 100 g

11. Nozes, 306 mg por 100 g

12. Couve, contendo 18 mg por 100 gramas

13. Kelp, contendo 121 mg por 100 gramas

Antes da industrialização, a ingestão de magnésio era estimada em 475 a 500 mg por dia (aproximadamente 6 mg/kg/dia); a ingestão atual é centenas de mg a menos.

Geralmente é recomendado que os adultos consumam 1.000-1.200 mg de cálcio por dia, o que equivale à necessidade diária de 500-600 mg de magnésio. Se a ingestão de cálcio for aumentada (por exemplo, para prevenir a osteoporose), a ingestão de magnésio também deverá ser ajustada. Na realidade, a maioria dos adultos consome menos do que a quantidade recomendada de magnésio na dieta.

Possíveis sinais de deficiência de magnésio Baixos níveis de magnésio podem levar a uma série de problemas de saúde e desequilíbrios eletrolíticos. A deficiência crônica de magnésio pode contribuir para o desenvolvimento ou progressão de uma série de doenças (afluentes):

sintomas de deficiência de magnésio

Muitas pessoas podem ter deficiência de magnésio e nem saber disso. Aqui estão alguns sintomas importantes a serem observados que podem indicar se você tem uma deficiência:

1. Cãibras nas pernas

70% dos adultos e 7% das crianças apresentam cãibras regulares nas pernas. Acontece que cãibras nas pernas podem ser mais do que apenas um incômodo – elas também podem ser extremamente dolorosas! Devido ao papel do magnésio na sinalização neuromuscular e na contração muscular, os pesquisadores observaram que a deficiência de magnésio é frequentemente a culpada.

Cada vez mais profissionais de saúde prescrevem suplementos de magnésio para ajudar seus pacientes. A síndrome das pernas inquietas é outro sinal de alerta de deficiência de magnésio. Para superar cãibras nas pernas e síndrome das pernas inquietas, você precisa aumentar a ingestão de magnésio e potássio.

2. Insônia

A deficiência de magnésio costuma ser um precursor de distúrbios do sono, como ansiedade, hiperatividade e inquietação. Alguns pensam que isso ocorre porque o magnésio é essencial para o funcionamento do GABA, um neurotransmissor inibitório que “acalma” o cérebro e promove o relaxamento.
Tomar cerca de 400 mg de magnésio antes de dormir ou no jantar é a melhor hora do dia para tomar o suplemento. Além disso, adicionar alimentos ricos em magnésio ao jantar – como espinafre rico em nutrientes – pode ajudar.

3. Dor muscular/fibromialgia

Um estudo publicado na Magnesium Research examinou o papel do magnésio nos sintomas da fibromialgia e descobriu que o aumento da ingestão de magnésio reduziu a dor e a sensibilidade e também melhorou os marcadores sanguíneos imunológicos.
Frequentemente associado a doenças autoimunes, este estudo deve encorajar os pacientes com fibromialgia, pois destaca os efeitos sistêmicos que os suplementos de magnésio podem ter no corpo.

4. Ansiedade

Como a deficiência de magnésio afeta o sistema nervoso central e, mais especificamente, o ciclo GABA no corpo, os efeitos colaterais podem incluir irritabilidade e nervosismo. À medida que a deficiência piora, pode causar elevados níveis de ansiedade e, em casos graves, depressão e alucinações.
Na verdade, foi demonstrado que o magnésio ajuda a acalmar o corpo e os músculos e a melhorar o humor. É um mineral importante para o humor geral. Uma coisa que recomendo aos meus pacientes com ansiedade ao longo do tempo e que têm visto ótimos resultados é tomar magnésio diariamente.
O magnésio é necessário para todas as funções celulares, do intestino ao cérebro, por isso não é de admirar que afete tantos sistemas.

5. Pressão alta

O magnésio funciona sinergicamente com o cálcio para manter a pressão arterial adequada e proteger o coração. Portanto, quando você tem deficiência de magnésio, normalmente também tem baixo teor de cálcio e é propenso a hipertensão ou hipertensão.
Um estudo envolvendo 241.378 participantes publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que uma dieta rica em alimentos com magnésio reduziu o risco de acidente vascular cerebral em 8%. Isto é significativo considerando que a hipertensão causa 50% dos acidentes vasculares cerebrais isquêmicos no mundo.

6. Diabetes tipo II

Uma das quatro principais causas da deficiência de magnésio é o diabetes tipo 2, mas também é um sintoma comum. Por exemplo, investigadores britânicos descobriram que entre os 1.452 adultos examinados, os níveis baixos de magnésio eram 10 vezes mais comuns em pessoas com diabetes recente e 8,6 vezes mais comuns em pessoas com diabetes conhecida.
Como esperado a partir destes dados, foi demonstrado que uma dieta rica em magnésio reduz significativamente o risco de diabetes tipo 2 devido ao papel do magnésio no metabolismo da glicose. Outro estudo descobriu que a simples adição de um suplemento de magnésio (100 mg por dia) reduziu o risco de diabetes em 15%.

7. Fadiga

Baixa energia, fraqueza e fadiga são sintomas comuns de deficiência de magnésio. A maioria das pessoas com síndrome da fadiga crônica também apresenta deficiência de magnésio. O Centro Médico da Universidade de Maryland relata que 300-1.000 mg de magnésio por dia podem ajudar, mas você também deve ter cuidado porque muito magnésio também pode causar diarreia. (9)
Se sentir esse efeito colateral, você pode simplesmente reduzir a dose até que os efeitos colaterais diminuam.

8. Enxaqueca

A deficiência de magnésio tem sido associada a enxaquecas devido à sua importância no equilíbrio dos neurotransmissores no corpo. Estudos duplo-cegos e controlados por placebo mostram que o consumo diário de 360-600 mg de magnésio pode reduzir a frequência das enxaquecas em até 42%.

9. Osteoporose

O National Institutes of Health relata que “o corpo de uma pessoa média contém cerca de 25 gramas de magnésio, cerca de metade do qual é encontrado nos ossos”. É importante perceber isso, especialmente para adultos mais velhos que correm risco de ter ossos quebradiços.
Felizmente, há esperança! Um estudo publicado na Trace Element Research in Biology descobriu que a suplementação de magnésio retardou “significativamente” o desenvolvimento da osteoporose após 30 dias. Além de tomar suplementos de magnésio, você também deve considerar ingerir mais vitaminas D3 e K2 para aumentar naturalmente a densidade óssea.

Fatores de risco para deficiência de magnésio

Vários fatores podem causar deficiência de magnésio:

Baixa ingestão de magnésio na dieta:

Preferência por alimentos processados, consumo excessivo de álcool, anorexia, envelhecimento.

Absorção intestinal reduzida ou má absorção de magnésio:

As possíveis causas incluem diarreia prolongada, vómitos, consumo excessivo de álcool, redução da produção de ácido estomacal, ingestão excessiva de cálcio ou potássio, dieta rica em gordura saturada, envelhecimento, deficiência de vitamina D e exposição a metais pesados ​​(alumínio, chumbo, cádmio).

A absorção de magnésio ocorre no trato gastrointestinal (principalmente no intestino delgado) via difusão passiva (paracelular) e ativa via canal iônico TRPM6. Ao tomar 300 mg de magnésio diariamente, as taxas de absorção variam de 30% a 50%. Quando a ingestão de magnésio na dieta é baixa ou os níveis séricos de magnésio são baixos, a absorção de magnésio pode ser melhorada aumentando a absorção de magnésio ativo de 30-40% para 80%.

É possível que algumas pessoas tenham um sistema de transporte ativo que funcione mal (“fraca capacidade de absorção”) ou seja completamente deficiente (deficiência primária de magnésio). A absorção de magnésio depende parcial ou totalmente da difusão passiva (absorção de 10-30%), portanto pode ocorrer deficiência de magnésio se a ingestão de magnésio for insuficiente para sua utilização.

Aumento da excreção renal de magnésio

As possíveis causas incluem envelhecimento, estresse crônico, consumo excessivo de álcool, síndrome metabólica, alta ingestão de cálcio, café, refrigerantes, sal e açúcar.
Determinação da deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio refere-se a uma diminuição nos níveis totais de magnésio no corpo. As deficiências de magnésio são comuns, mesmo em pessoas com estilos de vida aparentemente saudáveis, mas muitas vezes são ignoradas. A razão para isto é a falta de sintomas típicos (patológicos) de deficiência de magnésio que possam ser imediatamente reconhecidos.

Apenas 1% do magnésio está presente no sangue, 70% está na forma iônica ou coordenada com oxalato, fosfato ou citrato e 20% está ligado às proteínas.

Os exames de sangue (magnésio extracelular, magnésio nos glóbulos vermelhos) não são ideais para compreender o estado do magnésio em todo o corpo (ossos, músculos, outros tecidos). A deficiência de magnésio nem sempre é acompanhada por níveis reduzidos de magnésio no sangue (hipomagnesemia); o magnésio pode ter sido liberado dos ossos ou outros tecidos para normalizar os níveis sanguíneos.

Às vezes, a hipomagnesemia ocorre quando o nível de magnésio é normal. Os níveis séricos de magnésio dependem principalmente do equilíbrio entre a ingestão de magnésio (que depende do conteúdo de magnésio na dieta e da absorção intestinal) e a excreção de magnésio.

A troca de magnésio entre o sangue e os tecidos é lenta. Os níveis séricos de magnésio geralmente permanecem dentro de uma faixa estreita: quando os níveis séricos de magnésio caem, a absorção intestinal de magnésio aumenta, e quando os níveis séricos de magnésio aumentam, a excreção renal de magnésio aumenta.

Níveis séricos de magnésio abaixo do valor de referência (0,75 mmol/l) podem significar que a absorção intestinal de magnésio é demasiado baixa para os rins compensarem adequadamente, ou que o aumento da excreção renal de magnésio não é compensado por uma absorção mais eficiente de magnésio. O trato gastrointestinal é compensado.

Baixos níveis séricos de magnésio geralmente significam que a deficiência de magnésio existe há muito tempo e requer suplementação oportuna de magnésio. As medições de magnésio no soro, nos glóbulos vermelhos e na urina são úteis; o método atual de escolha para determinar o nível total de magnésio é o teste de carga de magnésio (intravenoso). Em um teste de estresse, 30 mmol de magnésio (1 mmol = 24 mg) são administrados lentamente por via intravenosa durante 8 a 12 horas, e a excreção de magnésio na urina é medida durante um período de 24 horas.

Em caso de deficiência (ou subjacente) de magnésio, a excreção renal de magnésio é significativamente reduzida. Pessoas com bom nível de magnésio excretarão pelo menos 90% do magnésio na urina durante um período de 24 horas; se forem deficientes, menos de 75% do magnésio será excretado num período de 24 horas.

Os níveis de magnésio nos glóbulos vermelhos são um melhor indicador do estado do magnésio do que os níveis séricos de magnésio. Num estudo com adultos mais velhos, ninguém apresentava níveis baixos de magnésio sérico, mas 57% dos indivíduos apresentavam níveis baixos de magnésio nos glóbulos vermelhos. A medição do magnésio nos glóbulos vermelhos também é menos informativa do que o teste de estresse de magnésio: de acordo com o teste de estresse de magnésio, apenas 60% dos casos de deficiência de magnésio são detectados.

suplemento de magnésio

Se os seus níveis de magnésio estiverem muito baixos, você deve primeiro melhorar seus hábitos alimentares e comer mais alimentos ricos em magnésio.

Compostos de organomagnésio comotaurato de magnésio eL-Treonato de Magnésiosão melhor absorvidos. O treonato de magnésio ligado organicamente é absorvido inalterado pela mucosa intestinal antes que o magnésio seja decomposto. Isso significa que a absorção será mais rápida e não será prejudicada pela falta de ácido estomacal ou de outros minerais, como o cálcio.

Interações com outras drogas

O álcool pode causar deficiência de magnésio. Estudos pré-clínicos mostram que a suplementação de magnésio previne o vasoespasmo induzido pelo etanol e danos aos vasos sanguíneos do cérebro. Durante a abstinência de álcool, o aumento da ingestão de magnésio pode compensar a insônia e reduzir os níveis séricos de GGT (a gama-glutamil transferase sérica é um indicador de disfunção hepática e um marcador do consumo de álcool).