Qual a importância do magnésio, um dos minerais mais importantes? Quais os efeitos da deficiência de magnésio na saúde?

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo, depois do cálcio, potássio e sódio. Essa substância atua como cofator em mais de 600 sistemas enzimáticos e regula diversas reações bioquímicas no organismo, incluindo a síntese de proteínas e as funções musculares e nervosas. O corpo contém aproximadamente de 21 a 28 gramas de magnésio; 60% dele está incorporado ao tecido ósseo e aos dentes, 20% aos músculos, 20% a outros tecidos moles e ao fígado, e menos de 1% circula no sangue.

99% do magnésio total encontra-se nas células (intracelular) ou no tecido ósseo, e 1% no espaço extracelular. A ingestão insuficiente de magnésio na dieta pode levar a problemas de saúde e aumentar o risco de diversas doenças crônicas, como osteoporose, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

MagnésioDesempenha um papel central no metabolismo energético e nos processos celulares.

Para funcionar corretamente, as células humanas contêm a molécula de ATP (adenosina trifosfato), rica em energia. O ATP inicia inúmeras reações bioquímicas liberando a energia armazenada em seus grupos trifosfato. A quebra de um ou dois grupos fosfato produz ADP ou AMP. O ADP e o AMP são então reciclados em ATP, um processo que ocorre milhares de vezes por dia. O magnésio (Mg2+) ligado ao ATP é essencial para a quebra do ATP e obtenção de energia.

Mais de 600 enzimas requerem magnésio como cofator, incluindo todas as enzimas que produzem ou consomem ATP e enzimas envolvidas na síntese de: DNA, RNA, proteínas, lipídios, antioxidantes (como a glutationa), imunoglobulinas e enzimas da próstata. O magnésio participa da ativação de enzimas e da catálise de reações enzimáticas.

Outras funções do magnésio

O magnésio é essencial para a síntese e atividade de "segundos mensageiros", como o cAMP (monofosfato de adenosina cíclico), garantindo que os sinais externos sejam transmitidos para o interior da célula, como os provenientes de hormônios e neurotransmissores neutros ligados à superfície celular. Isso possibilita a comunicação entre as células.

O magnésio desempenha um papel no ciclo celular e na apoptose. Ele estabiliza estruturas celulares como DNA, RNA, membranas celulares e ribossomos.

O magnésio está envolvido na regulação da homeostase de cálcio, potássio e sódio (equilíbrio eletrolítico) através da ativação da bomba ATP/ATPase, garantindo assim o transporte ativo de eletrólitos ao longo da membrana celular e a participação no potencial de membrana (voltagem transmembrana).

O magnésio é um antagonista fisiológico do cálcio. O magnésio promove o relaxamento muscular, enquanto o cálcio (juntamente com o potássio) garante a contração muscular (músculo esquelético, músculo cardíaco, músculo liso). O magnésio inibe a excitabilidade das células nervosas, enquanto o cálcio a aumenta. O magnésio inibe a coagulação sanguínea, enquanto o cálcio a ativa. A concentração de magnésio dentro das células é maior do que fora delas; o oposto ocorre com o cálcio.

O magnésio presente nas células é responsável pelo metabolismo celular, comunicação celular, termorregulação (regulação da temperatura corporal), equilíbrio eletrolítico, transmissão da estimulação nervosa, ritmo cardíaco, regulação da pressão arterial, sistema imunológico, sistema endócrino e regulação dos níveis de açúcar no sangue. O magnésio armazenado no tecido ósseo atua como um reservatório de magnésio e é determinante para a qualidade do tecido ósseo: o cálcio torna o tecido ósseo duro e estável, enquanto o magnésio garante certa flexibilidade, retardando assim a ocorrência de fraturas.

O magnésio tem um efeito no metabolismo ósseo: ele estimula a deposição de cálcio no tecido ósseo, enquanto inibe a deposição de cálcio nos tecidos moles (aumentando os níveis de calcitonina), ativa a fosfatase alcalina (necessária para a formação óssea) e promove o crescimento ósseo.

O magnésio nos alimentos costuma ser insuficiente.

Boas fontes de magnésio incluem grãos integrais, vegetais folhosos verdes, nozes, sementes, leguminosas, chocolate amargo, clorela e espirulina. A água potável também contribui para o fornecimento de magnésio. Embora muitos alimentos (não processados) contenham magnésio, mudanças na produção de alimentos e nos hábitos alimentares fazem com que muitas pessoas consumam menos magnésio do que o recomendado. Liste o teor de magnésio de alguns alimentos:

1. As sementes de abóbora contêm 424 mg por 100 gramas.

2. As sementes de chia contêm 335 mg por 100 gramas.

3. O espinafre contém 79 mg por 100 gramas.

4. O brócolis contém 21 mg por 100 gramas.

5. A couve-flor contém 18 mg por 100 gramas.

6. O abacate contém 25 mg por 100 gramas.

7. Pinhões, 116 mg por 100 g

8. As amêndoas contêm 178 mg por 100 gramas.

9. Chocolate amargo (cacau >70%), contendo 174 mg por 100 gramas

10. Amêndoas de avelã, contendo 168 mg por 100 g

11. Nozes-pecã, 306 mg por 100 g

12. Couve, contendo 18 mg por 100 gramas

13. Algas marinhas, contendo 121 mg por 100 gramas.

Antes da industrialização, a ingestão de magnésio era estimada em 475 a 500 mg por dia (aproximadamente 6 mg/kg/dia); a ingestão atual é centenas de mg menor.

Geralmente, recomenda-se que adultos consumam de 1000 a 1200 mg de cálcio por dia, o que equivale à necessidade diária de 500 a 600 mg de magnésio. Se a ingestão de cálcio for aumentada (por exemplo, para prevenir a osteoporose), a ingestão de magnésio também deve ser ajustada. Na realidade, a maioria dos adultos consome menos magnésio do que o recomendado por meio da alimentação.

Possíveis Sinais de Deficiência de Magnésio: Níveis baixos de magnésio podem levar a uma série de problemas de saúde e desequilíbrios eletrolíticos. A deficiência crônica de magnésio pode contribuir para o desenvolvimento ou progressão de diversas doenças (inclusive em pessoas de alta renda):

sintomas de deficiência de magnésio

Muitas pessoas podem ter deficiência de magnésio sem nem mesmo saber. Aqui estão alguns sintomas importantes aos quais você deve estar atento, que podem indicar uma possível deficiência:

1. Cãibras nas pernas

70% dos adultos e 7% das crianças sofrem de cãibras nas pernas regularmente. Acontece que as cãibras nas pernas podem ser mais do que apenas um incômodo — elas também podem ser extremamente dolorosas! Devido ao papel do magnésio na sinalização neuromuscular e na contração muscular, pesquisadores observaram que a deficiência de magnésio costuma ser a causa.

Cada vez mais profissionais de saúde prescrevem suplementos de magnésio para ajudar seus pacientes. A síndrome das pernas inquietas é outro sinal de alerta da deficiência de magnésio. Para aliviar cãibras nas pernas e a síndrome das pernas inquietas, é necessário aumentar a ingestão de magnésio e potássio.

2. Insônia

A deficiência de magnésio costuma ser um fator precursor de distúrbios do sono, como ansiedade, hiperatividade e inquietação. Alguns acreditam que isso ocorre porque o magnésio é essencial para o funcionamento do GABA, um neurotransmissor inibitório que "acalma" o cérebro e promove o relaxamento.
Tomar cerca de 400 mg de magnésio antes de dormir ou com o jantar é o melhor horário para ingerir o suplemento. Além disso, adicionar alimentos ricos em magnésio ao jantar — como o espinafre, que é rico em nutrientes — pode ajudar.

3. Dor muscular/fibromialgia

Um estudo publicado na revista Magnesium Research examinou o papel do magnésio nos sintomas da fibromialgia e descobriu que o aumento da ingestão de magnésio reduziu a dor e a sensibilidade, além de melhorar os marcadores sanguíneos do sistema imunológico.
Frequentemente associado a doenças autoimunes, este estudo deve encorajar pacientes com fibromialgia, pois destaca os efeitos sistêmicos que os suplementos de magnésio podem ter no organismo.

4. Ansiedade

Como a deficiência de magnésio afeta o sistema nervoso central, e mais especificamente o ciclo GABA no organismo, os efeitos colaterais podem incluir irritabilidade e nervosismo. À medida que a deficiência se agrava, pode causar altos níveis de ansiedade e, em casos graves, depressão e alucinações.
De fato, estudos mostram que o magnésio ajuda a acalmar o corpo e os músculos, além de melhorar o humor. É um mineral importante para o bem-estar geral. Uma coisa que recomendo aos meus pacientes com ansiedade há algum tempo, e que tem apresentado ótimos resultados, é a ingestão diária de magnésio.
O magnésio é necessário para todas as funções celulares, do intestino ao cérebro, por isso não é de admirar que afete tantos sistemas.

5. Pressão alta

O magnésio atua em sinergia com o cálcio para auxiliar na manutenção da pressão arterial adequada e proteger o coração. Portanto, quando há deficiência de magnésio, geralmente também há deficiência de cálcio e maior propensão à hipertensão.
Um estudo com 241.378 participantes, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, descobriu que uma dieta rica em alimentos com magnésio reduziu o risco de AVC em 8%. Isso é significativo, considerando que a hipertensão é responsável por 50% dos AVCs isquêmicos no mundo.

6. Diabetes tipo II

Uma das quatro principais causas da deficiência de magnésio é o diabetes tipo 2, mas também é um sintoma comum. Por exemplo, pesquisadores britânicos descobriram que, entre os 1.452 adultos examinados, os baixos níveis de magnésio eram 10 vezes mais comuns em pessoas com diabetes recém-diagnosticado e 8,6 vezes mais comuns em pessoas com diabetes já diagnosticado.
Como esperado a partir desses dados, uma dieta rica em magnésio demonstrou reduzir significativamente o risco de diabetes tipo 2 devido ao papel do magnésio no metabolismo da glicose. Outro estudo descobriu que a simples adição de um suplemento de magnésio (100 mg por dia) reduziu o risco de diabetes em 15%.

7. Fadiga

Baixa energia, fraqueza e fadiga são sintomas comuns da deficiência de magnésio. A maioria das pessoas com síndrome da fadiga crônica também apresenta deficiência de magnésio. O Centro Médico da Universidade de Maryland relata que 300-1.000 mg de magnésio por dia podem ajudar, mas também é preciso ter cuidado, pois o excesso de magnésio pode causar diarreia. (9)
Caso você apresente esse efeito colateral, basta reduzir a dose até que os efeitos colaterais diminuam.

8. Enxaqueca

A deficiência de magnésio tem sido associada à enxaqueca devido à sua importância no equilíbrio dos neurotransmissores no organismo. Estudos duplo-cegos controlados por placebo mostram que o consumo diário de 360 ​​a 600 mg de magnésio pode reduzir a frequência de enxaquecas em até 42%.

9. Osteoporose

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) informam que "o corpo de uma pessoa média contém cerca de 25 gramas de magnésio, dos quais aproximadamente metade está presente nos ossos". É importante ter isso em mente, especialmente para adultos mais velhos, que correm o risco de desenvolver osteoporose.
Felizmente, há esperança! Um estudo publicado na revista Trace Element Research in Biology descobriu que a suplementação de magnésio "retardou significativamente" o desenvolvimento da osteoporose após 30 dias. Além de tomar suplementos de magnésio, você também deve considerar aumentar a ingestão de vitaminas D3 e K2 para aumentar naturalmente a densidade óssea.

Fatores de risco para deficiência de magnésio

Diversos fatores podem causar deficiência de magnésio:

Baixa ingestão de magnésio na dieta:

Preferência por alimentos processados, consumo excessivo de álcool, anorexia, envelhecimento.

Absorção intestinal reduzida ou má absorção de magnésio:

As possíveis causas incluem diarreia prolongada, vômitos, consumo excessivo de álcool, redução da produção de ácido estomacal, ingestão excessiva de cálcio ou potássio, dieta rica em gordura saturada, envelhecimento, deficiência de vitamina D e exposição a metais pesados ​​(alumínio, chumbo, cádmio).

A absorção de magnésio ocorre no trato gastrointestinal (principalmente no intestino delgado) por difusão passiva (paracelular) e ativa através do canal iônico TRPM6. Ao ingerir 300 mg de magnésio por dia, as taxas de absorção variam de 30% a 50%. Quando a ingestão de magnésio na dieta é baixa ou os níveis séricos de magnésio são baixos, a absorção de magnésio pode ser melhorada aumentando a absorção ativa de 30-40% para 80%.

É possível que algumas pessoas tenham um sistema de transporte ativo que funcione mal ("baixa capacidade de absorção") ou que seja completamente deficiente (deficiência primária de magnésio). A absorção de magnésio depende parcial ou totalmente da difusão passiva (absorção de 10 a 30%), portanto, a deficiência de magnésio pode ocorrer se a ingestão desse mineral for insuficiente para sua utilização.

Aumento da excreção renal de magnésio

Possíveis causas incluem envelhecimento, estresse crônico, consumo excessivo de álcool, síndrome metabólica, alta ingestão de cálcio, café, refrigerantes, sal e açúcar.
Determinação da deficiência de magnésio

A deficiência de magnésio refere-se à diminuição dos níveis totais de magnésio no organismo. Deficiências de magnésio são comuns, mesmo em pessoas com estilos de vida aparentemente saudáveis, mas muitas vezes passam despercebidas. Isso ocorre devido à ausência de sintomas típicos (patológicos) de deficiência de magnésio que possam ser imediatamente reconhecidos.

Apenas 1% do magnésio está presente no sangue, 70% está na forma iônica ou coordenado com oxalato, fosfato ou citrato, e 20% está ligado a proteínas.

Os exames de sangue (magnésio extracelular, magnésio nos glóbulos vermelhos) não são ideais para compreender o estado do magnésio em todo o corpo (ossos, músculos, outros tecidos). A deficiência de magnésio nem sempre é acompanhada por níveis reduzidos de magnésio no sangue (hipomagnesemia); o magnésio pode ter sido liberado dos ossos ou de outros tecidos para normalizar os níveis sanguíneos.

Por vezes, a hipomagnesemia ocorre mesmo quando os níveis de magnésio são normais. Os níveis séricos de magnésio dependem principalmente do equilíbrio entre a ingestão de magnésio (que depende do teor de magnésio na dieta e da absorção intestinal) e a excreção de magnésio.

A troca de magnésio entre o sangue e os tecidos é lenta. Os níveis séricos de magnésio geralmente permanecem dentro de uma faixa estreita: quando os níveis séricos de magnésio diminuem, a absorção intestinal de magnésio aumenta e, quando os níveis séricos de magnésio aumentam, a excreção renal de magnésio aumenta.

Níveis séricos de magnésio abaixo do valor de referência (0,75 mmol/l) podem significar que a absorção intestinal de magnésio é insuficiente para que os rins a compensem adequadamente, ou que o aumento da excreção renal de magnésio não é compensado por uma absorção mais eficiente do mineral. O trato gastrointestinal está compensado.

Níveis baixos de magnésio sérico geralmente indicam uma deficiência de magnésio de longa data, que requer suplementação oportuna. Medições de magnésio no soro, nos glóbulos vermelhos e na urina são úteis; o método atualmente preferido para determinar o estado geral de magnésio é o teste de sobrecarga de magnésio (intravenoso). Nesse teste, 30 mmol de magnésio (1 mmol = 24 mg) são administrados lentamente por via intravenosa ao longo de 8 a 12 horas, e a excreção de magnésio na urina é medida durante um período de 24 horas.

Em casos de deficiência de magnésio (ou doença subjacente), a excreção renal de magnésio fica significativamente reduzida. Pessoas com níveis adequados de magnésio excretam pelo menos 90% do magnésio presente na urina em um período de 24 horas; se apresentarem deficiência, menos de 75% do magnésio será excretado em 24 horas.

Os níveis de magnésio nos glóbulos vermelhos são um indicador melhor do estado de magnésio do que os níveis de magnésio sérico. Em um estudo com idosos, nenhum participante apresentou níveis baixos de magnésio sérico, mas 57% dos indivíduos apresentaram níveis baixos de magnésio nos glóbulos vermelhos. A medição do magnésio nos glóbulos vermelhos também é menos informativa do que o teste de estresse com magnésio: segundo este teste, apenas 60% dos casos de deficiência de magnésio são detectados.

suplemento de magnésio

Se seus níveis de magnésio estiverem muito baixos, você deve primeiro melhorar seus hábitos alimentares e consumir mais alimentos ricos em magnésio.

Compostos organomagnesianos, tais comotaurato de magnésio eL-treonato de magnésiosão melhor absorvidos. O treonato de magnésio ligado organicamente é absorvido inalterado pela mucosa intestinal antes que o magnésio seja decomposto. Isso significa que a absorção será mais rápida e não será prejudicada pela falta de ácido estomacal ou de outros minerais, como o cálcio.

Interações com outros medicamentos

O álcool pode causar deficiência de magnésio. Estudos pré-clínicos mostram que a suplementação de magnésio previne o vasoespasmo induzido pelo etanol e danos aos vasos sanguíneos no cérebro. Durante a abstinência alcoólica, o aumento da ingestão de magnésio pode atenuar a insônia e reduzir os níveis séricos de GGT (a gama-glutamil transferase sérica é um indicador de disfunção hepática e um marcador do consumo de álcool).