O que é beta-hidroxibutirato (BHB) e aqui está o que você precisa saber.

O beta-hidroxibutirato (BHB) é um dos três principais corpos cetônicos produzidos pelo fígado durante períodos de baixa ingestão de carboidratos, jejum ou exercícios prolongados. Os outros dois corpos cetônicos são o acetoacetato e a acetona. O BHB é o corpo cetônico mais abundante e eficiente, desempenhando um papel vital no metabolismo energético do corpo, especialmente quando a glicose é escassa. O beta-hidroxibutirato (BHB) é um poderoso corpo cetônico que desempenha um papel vital no metabolismo energético, principalmente durante a cetose. Seus benefícios vão além da produção de energia, proporcionando benefícios cognitivos, controle de peso e ação anti-inflamatória. Seja você adepto de uma dieta cetogênica ou esteja buscando melhorar sua saúde metabólica, é importante compreender o BHB e suas funções.

O que é beta-hidroxibutirato (BHB)?

O beta-hidroxibutirato (BHB) é um dos três corpos cetônicos produzidos pelo fígado quando há falta de carboidratos. (Também é conhecido como 3-hidroxibutirato, ácido 3-hidroxibutírico ou 3HB.)

Segue abaixo uma breve descrição dos corpos cetônicos que o fígado é capaz de produzir:

Beta-hidroxibutirato (BHB). Este é o corpo cetônico mais abundante, representando tipicamente cerca de 78% dos corpos cetônicos no sangue. O BHB é o produto final da cetose.

Acetoacetato. Este tipo de corpo cetônico representa cerca de 20% dos corpos cetônicos no sangue. O BHB é produzido a partir do acetoacetato e não pode ser produzido pelo corpo de nenhuma outra forma. É importante notar que o acetoacetato é menos estável que o BHB, portanto, o acetoacetato pode se converter espontaneamente em acetona antes que a reação que o converte em BHB ocorra.

Acetona. O menos abundante dos corpos cetônicos; representa aproximadamente 2% dos corpos cetônicos no sangue. Não é utilizada como fonte de energia e é excretada do corpo quase imediatamente.

Tanto o BHB quanto a acetona são derivados do acetoacetato; no entanto, o BHB é a principal cetona utilizada como fonte de energia por ser muito estável e abundante, enquanto a acetona é perdida pela respiração e pelo suor.

Tudo o que você precisa saber sobre BHB

Durante a cetose, três tipos principais de corpos cetônicos podem ser detectados no sangue:

●acetoacetato

●β-Hidroxibutirato (BHB)

● Acetona

O BHB é a cetona mais eficiente, muito mais eficiente que a glicose. Além de fornecer mais energia que o açúcar, ele também combate o dano oxidativo, reduz a inflamação e melhora o funcionamento dos órgãos, principalmente do cérebro.

Se você deseja perder peso, melhorar a função cognitiva e prolongar sua vida, o BHB é a melhor opção.

A maneira mais fácil de aumentar os níveis de BHB é ingerir cetonas exógenas e óleo MCT. No entanto, esses suplementos só aumentam os níveis de cetona até que o corpo os utilize.

Para estimular a produção de BHB de forma duradoura e saudável, é necessário seguir uma dieta cetogênica.

Ao implementar a dieta, você pode empregar diversas estratégias para aumentar ainda mais a produção de cetonas, incluindo:

●Limite a ingestão de carboidratos líquidos a menos de 15 gramas por dia durante a primeira semana.

●Esgotar as reservas de glicogênio através de exercícios de alta intensidade.

● Utilize exercícios de intensidade baixa a moderada para aumentar a queima de gordura e a produção de cetonas.

●Siga um plano de jejum intermitente.

Quando precisar de um impulso de energia, tome um suplemento de óleo MCT e/ou sais cetogênicos BHB.

Por que o seu corpo precisa de BHB? De uma perspectiva evolutiva.

Seu corpo não sente que está fazendo um grande esforço para produzir e usar até mesmo uma quantidade insignificante de cetonas? Ele não queima gordura? Bem, sim e não.

Os ácidos graxos podem servir de combustível para a maioria das células, mas para o cérebro, são muito lentos. O cérebro precisa de fontes de energia de ação rápida, não de combustíveis de metabolismo lento como a gordura.

Como resultado, o fígado desenvolveu a capacidade de converter ácidos graxos em corpos cetônicos — a fonte alternativa de energia do cérebro quando o açúcar é insuficiente. Vocês, nerds da ciência, podem estar pensando: "Não podemos usar a gliconeogênese para fornecer açúcar ao cérebro?"

Sim, podemos — mas quando os carboidratos são poucos, precisamos quebrar cerca de 200 gramas (quase 0,5 libras) de músculo por dia e convertê-los em açúcar para alimentar nosso cérebro.

Ao queimar corpos cetônicos como combustível, mantemos a massa muscular, fornecemos nutrientes ao cérebro e prolongamos a vida em períodos de escassez de alimentos. De fato, a cetose pode ajudar a reduzir a perda de massa muscular magra durante o jejum em até 5 vezes.

Em outras palavras, usar cetonas como combustível reduz nossa necessidade de queimar massa muscular de 200 gramas para 40 gramas por dia quando há escassez de alimentos. No entanto, ao seguir a dieta cetogênica para perder peso, você perderá ainda menos de 40 gramas de massa muscular por dia, pois estará fornecendo ao seu corpo nutrientes que preservam a massa muscular, como proteínas.

Ao longo de semanas ou meses de cetose nutricional (quando seus níveis de cetonas estão entre 0,5 e 3 mmol/L), as cetonas suprirão até 50% de suas necessidades energéticas basais e 70% das necessidades energéticas do cérebro. Isso significa que você preservará mais massa muscular enquanto aproveita todos os benefícios da queima de cetonas.

Melhora a função cognitiva e a clareza mental.

●Os níveis de açúcar no sangue estão estáveis

●Mais energia

● Perda contínua de gordura

● Melhor desempenho esportivo

Por que o seu corpo precisa de BHB? Do ponto de vista mecânico.

O BHB não só ajuda a prevenir a atrofia muscular, como também fornece energia de forma mais eficiente do que o açúcar, de duas maneiras:

●Produz menos radicais livres.

●Isso nos dá mais energia por molécula.

Produção de energia e radicais livres: glicose (açúcar) vs. BHB

Ao gerarmos energia, criamos subprodutos nocivos chamados radicais livres (ou oxidantes). Se esses subprodutos se acumularem ao longo do tempo, podem danificar as células e o DNA.

Durante o processo de produção de ATP, ocorre vazamento de oxigênio e peróxido de hidrogênio. Esses são radicais livres, que podem ser facilmente combatidos com antioxidantes.

No entanto, eles também têm o potencial de sair do controle e se transformar nos radicais livres mais prejudiciais (ou seja, espécies reativas de nitrogênio e radicais hidroxila), que são responsáveis ​​por grande parte do dano oxidativo no corpo.

Portanto, para uma saúde ideal, o acúmulo crônico de radicais livres deve ser minimizado. Para isso, devemos utilizar energia mais limpa sempre que possível.

Produção de glicose e radicais livres

A glicose precisa passar por um processo ligeiramente mais longo do que o BHB antes de entrar no ciclo de Krebs para produzir ATP. Uma vez concluído o processo, serão produzidas 4 moléculas de NADH e a proporção NAD+/NADH diminuirá.

NAD+ e NADH são importantes porque regulam a atividade oxidante e antioxidante:

●O NAD+ previne o estresse oxidativo, especialmente problemas causados ​​por um dos oxidantes mencionados anteriormente: o peróxido de hidrogênio. Ele também potencializa a autofagia (o processo de limpeza e renovação de partes danificadas da célula). Sob a ação de diversos processos metabólicos, o NAD+ se transforma em NADH, que atua como um transportador de elétrons para a produção de energia.

●O NADH também é necessário porque fornece elétrons para a produção de ATP. No entanto, ele não protege contra danos causados ​​por radicais livres. Quando há mais NADH do que NAD+, mais radicais livres serão produzidos e as enzimas protetoras serão inibidas.

Em outras palavras, na maioria dos casos, o ideal é manter a proporção NAD+/NADH alta. Níveis baixos de NAD+ podem causar danos oxidativos severos às células.

Como o metabolismo da glicose consome 4 moléculas de NAD+, o teor de NADH será maior, e o NADH causa mais danos oxidativos. Em resumo: a glicose não é completamente metabolizada, especialmente em comparação com o BHB.

BHB e produção de radicais livres

O BHB não sofre glicólise. Ele simplesmente se transforma novamente em acetil-CoA antes de entrar no ciclo de Krebs. No geral, esse processo consome apenas 2 moléculas de NAD+, tornando-o duas vezes mais eficiente que a glicose em termos de produção de radicais livres.

Pesquisas também mostram que o BHB não só pode manter a proporção NAD+/NADH, como também melhorá-la. Isso significa que o BHB pode:

●Prevenir o estresse oxidativo e os oxidantes produzidos durante a decomposição da cetona

●Auxilia a função mitocondrial e a reprodução

●Proporciona efeitos antienvelhecimento e de longevidade

O BHB também atua como antioxidante ao ativar proteínas protetoras:

●UCP: Esta proteína pode neutralizar os radicais livres liberados durante o metabolismo energético e prevenir danos oxidativos às células.

●SIRT3: Quando o corpo muda de glicose para gordura, uma proteína chamada Sirtuína 3 (SIRT3) aumenta. Ela ativa poderosos antioxidantes que mantêm os níveis de radicais livres baixos durante a produção de energia. Também estabiliza o gene FOXO e previne a oxidação.

●HCA2: O BHB também pode ativar essa proteína receptora. Muitos estudos demonstraram que isso pode explicar os efeitos neuroprotetores do BHB.

10 benefícios do ácido beta-hidroxibutírico (BHB) para melhorar sua saúde

1. O BHB estimula a expressão de vários genes promotores da saúde.

O BHB é um “metabólito sinalizador” que estimula diversas alterações epigenéticas em todo o corpo. De fato, muitos dos benefícios do BHB provêm de sua capacidade de otimizar a expressão gênica. Por exemplo, o BHB inibe moléculas que silenciam proteínas importantes. Isso permite a expressão de genes benéficos, como FOXO e MTL1.

A ativação do FOXO permite regular de forma mais eficaz a resistência ao estresse oxidativo, o metabolismo, o ciclo celular e a apoptose, o que tem um impacto positivo na nossa longevidade e vitalidade. Além disso, o MLT1 contribui para a redução da toxicidade após a estimulação da sua expressão pelo BHB.

Esses são apenas dois exemplos dos efeitos genéticos do BHB em nossas células. Os cientistas ainda estão explorando outras funções dessas moléculas incríveis.

2. O BHB reduz a inflamação.

O BHB bloqueia uma proteína inflamatória chamada inflamassoma NLRP3. O NLRP3 libera moléculas inflamatórias projetadas para ajudar o corpo a se curar, mas quando cronicamente irritado, pode contribuir para o câncer, resistência à insulina, doenças ósseas, doença de Alzheimer, doenças de pele, síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e gota.

Diversos estudos demonstraram que o BHB pode ajudar a prevenir doenças causadas ou agravadas pela inflamação, reduzindo a inflamação associada a essas condições.

Por exemplo, o BHB (e a dieta cetogênica) pode ajudar a tratar a gota e prevenir crises de gota, inibindo o NLRP3.

3. O BHB protege contra o estresse oxidativo.

O estresse oxidativo está associado ao envelhecimento acelerado e a diversos problemas crônicos de saúde. Uma forma de mitigar esses problemas é utilizar uma fonte de energia mais eficiente, como o BHB.

Além de ser mais eficaz que o açúcar, estudos demonstraram que o BHB pode prevenir e reverter danos oxidativos em todo o cérebro e corpo:

●O BHB protege a integridade das conexões neuronais no hipocampo, a parte do cérebro que regula o humor, a memória de longo prazo e a navegação espacial, contra danos oxidativos.

●No córtex cerebral, a área do cérebro responsável por funções superiores como cognição, raciocínio espacial, linguagem e percepção sensorial, o BHB protege as células nervosas dos radicais livres e da oxidação.

●Nas células endoteliais (as células que revestem os vasos sanguíneos), as cetonas ativam sistemas de defesa antioxidantes que protegem o sistema cardiovascular.

●Em atletas, descobriu-se que os corpos cetônicos reduzem o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

4. O BHB pode prolongar a vida.

Ao proporcionar dois dos benefícios que aprendemos anteriormente (redução da inflamação e da expressão gênica), o BHB pode prolongar sua vida e torná-la mais rica.

É assim que o BHB ativa seus genes antienvelhecimento:

● Bloquear o gene do receptor do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1). Este gene promove o crescimento e a proliferação celular, mas o crescimento excessivo tem sido associado a doenças, câncer e morte prematura. A redução da atividade do IGF-1 retarda o envelhecimento e prolonga a vida.

●Ativar o gene FOXO. Um gene FOXO específico, o FOXO3a, tem sido associado ao aumento da expectativa de vida em humanos porque promove a produção de antioxidantes.

 

5. O BHB melhora a função cognitiva.

Já discutimos anteriormente que o BHB é uma fonte de energia essencial para o cérebro quando o nível de açúcar está baixo. Isso ocorre porque ele consegue atravessar facilmente a barreira hematoencefálica e fornecer mais de 70% das necessidades energéticas do cérebro.

No entanto, os benefícios do BHB para o cérebro não param por aí. O BHB também pode melhorar a função cognitiva por meio de:

● Atua como um antioxidante neuroprotetor.

●Melhorar a eficiência mitocondrial e a capacidade reprodutiva.

●Melhorar o equilíbrio entre neurotransmissores inibitórios e excitatórios.

● Promover o crescimento e a diferenciação de novos neurônios e conexões neuronais.

●Previne a atrofia cerebral e o acúmulo de placas.

Se você quiser saber mais sobre como o BHB beneficia o cérebro e sobre as pesquisas que comprovam isso, confira nosso artigo sobre cetonas e o cérebro.

6. O BHB pode ajudar a combater e prevenir o câncer.

O BHB retarda o crescimento de vários tumores porque a maioria das células cancerígenas não consegue utilizar plenamente os corpos cetônicos para crescer e se espalhar. Isso geralmente ocorre devido ao metabolismo comprometido das células cancerígenas, fazendo com que elas dependam principalmente do açúcar.

Em diversos estudos, cientistas exploraram essa fragilidade removendo a glicose, forçando as células cancerígenas a dependerem de corpos cetônicos. Dessa forma, eles conseguiram reduzir tumores em vários órgãos, incluindo cérebro, pâncreas e cólon, pois as células ficaram impossibilitadas de crescer e se disseminar.

No entanto, é importante ressaltar que nem todos os tipos de câncer se comportam da mesma maneira, e o BHB não ajuda a combater e prevenir todos eles. Se você quiser saber mais sobre as pesquisas relacionadas à dieta cetogênica e ao câncer, confira nosso artigo sobre o assunto.

7. BHB aumenta a sensibilidade à insulina.

As cetonas podem ajudar a reverter a resistência à insulina, pois podem imitar alguns dos efeitos da insulina e controlar os níveis de açúcar e insulina no sangue. Esta é uma ótima notícia para quem tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2, ou para quem deseja melhorar a saúde metabólica em geral.

8. O BHB é o melhor combustível para o seu coração.

A principal fonte de energia do coração são os ácidos graxos de cadeia longa. Isso mesmo, o coração queima gordura, e não cetonas, como combustível primário.

No entanto, assim como o cérebro, o coração também pode se adaptar bem à dieta cetogênica, caso seja necessário.

Estudos demonstraram que, ao queimar BHB, a saúde do coração melhora de diversas maneiras. 

●A eficiência mecânica do coração pode ser aumentada em até 30%

●O fluxo sanguíneo pode ser aumentado em até 75%.

●O estresse oxidativo nas células cardíacas é reduzido.

Levando tudo isso em consideração, significa que o BHB pode ser o melhor combustível para o seu coração.

9. O BHB acelera a perda de gordura.

A queima de cetonas como combustível pode promover a perda de gordura de duas maneiras:

●Ao aumentar sua capacidade de queimar gordura e cetonas.

●Suprimindo o apetite.

Ao manter um estado de cetose, sua capacidade de queimar mais cetonas e gordura aumentará significativamente, transformando você em uma máquina de queimar gordura. Além disso, você também experimentará os efeitos supressores do apetite proporcionados pelas cetonas.

Embora as pesquisas ainda não tenham determinado por que ou como as cetonas reduzem nosso apetite, sabemos que o aumento da queima de cetonas parece diminuir os níveis de grelina, o hormônio da fome.

Ao combinarmos esses dois efeitos do BHB na perda de peso, obtemos um combustível que promove a queima de gordura e, simultaneamente, impede o ganho de peso (ao evitar o consumo excessivo de calorias).

10. O BHB aumenta a eficácia dos seus treinos.

Muitas pesquisas têm sido feitas sobre como o BHB afeta o desempenho atlético, mas os detalhes ainda estão sendo definidos (sem trocadilho). Em resumo, estudos descobriram que as cetonas podem:

● Melhorar o desempenho durante treinos de resistência de baixa a moderada intensidade (ex.: ciclismo, caminhadas, dança, natação, power yoga, exercícios físicos, caminhadas de longa distância).

●Aumenta a queima de gordura e conserva os estoques de glicogênio para treinos de alta intensidade.

●Ajuda indiretamente a repor as reservas de glicogênio após o exercício e a acelerar a recuperação.

●Reduz a fadiga durante a atividade e melhora a função cognitiva.

De modo geral, as pesquisas mostram que o BHB pode ajudar a reduzir a fadiga, aumentar a resistência e potencialmente melhorar o desempenho físico geral. No entanto, ele não melhorará seu desempenho em atividades de alta intensidade, como corridas de velocidade e levantamento de peso. (Para saber o porquê, confira nosso guia de exercícios cetogênicos.)

Existem duas maneiras de aumentar seus níveis de BHB: endógena e exógena.

O BHB endógeno é produzido pelo próprio corpo.

Cetonas exógenas são moléculas externas de BHB que podem ser ingeridas como suplemento para aumentar imediatamente os níveis de cetonas. Geralmente, são consumidas na forma de sais ou ésteres de BHB.

A única maneira de otimizar e manter os níveis de cetonas de forma eficaz é por meio da produção endógena dessas substâncias. A suplementação exógena de cetonas pode ajudar, mas jamais substituirá os benefícios da cetose nutricional contínua.

Cetose exógena: tudo o que você precisa saber sobre o suplemento de cetona BHB.

Existem duas maneiras comuns de obter cetonas exógenas: sais de BHB e ésteres de cetona.

Os ésteres de cetona são a forma original do BHB, sem adição de outros ingredientes. São caros, difíceis de encontrar, têm um gosto horrível e podem causar efeitos negativos no sistema gastrointestinal.

O sal BHB, por outro lado, é um suplemento muito eficaz, mais fácil de comprar, consumir e digerir. Esses suplementos de cetona geralmente são feitos a partir de uma combinação de BHB e sais minerais (como potássio, cálcio, sódio ou magnésio).

Os sais minerais são adicionados aos suplementos exógenos de BHB para:

●Força das cetonas tamponadas

●Melhora o sabor

●Reduzir a incidência de problemas estomacais

●Faça com que seja misturável com alimentos e bebidas

Ao ingerir sais de BHB, eles são decompostos e liberados na corrente sanguínea. O BHB então se desloca até os órgãos, onde a cetose se inicia, fornecendo energia.

Dependendo da quantidade ingerida, você pode entrar em estado de cetose quase imediatamente. No entanto, você só permanecerá em cetose enquanto esses corpos cetônicos persistirem (a menos que você esteja seguindo uma dieta cetogênica e já esteja produzindo cetonas endogenamente).

Éster cetônico (R-BHB) e beta-hidroxibutirato (BHB)

O beta-hidroxibutirato (BHB) é um dos três principais corpos cetônicos produzidos pelo fígado durante períodos de baixa ingestão de carboidratos, jejum ou exercícios prolongados. Quando os níveis de glicose estão baixos, o BHB atua como uma fonte alternativa de energia para alimentar o cérebro, os músculos e outros tecidos. É uma molécula natural que desempenha um papel crucial no estado metabólico da cetose.

Éster cetônico (R-BHB)Por outro lado, o R-BHB é uma forma sintética de BHB ligada a uma molécula de álcool. Essa forma esterificada é mais biodisponível e eficiente no aumento dos níveis de cetonas no sangue do que os sais de BHB tradicionais. O R-BHB é comumente usado em suplementos para melhorar o desempenho atlético, a função cognitiva e os níveis gerais de energia.

Quando o corpo entra em estado de cetose, ele começa a decompor ácidos graxos em cetonas, incluindo o BHB. Esse processo é uma adaptação natural a períodos de baixa disponibilidade de carboidratos, permitindo que o corpo mantenha a produção de energia. O BHB é então transportado pela corrente sanguínea para diversos tecidos, onde é convertido em energia.

O R-BHB é uma forma mais concentrada e potente de BHB que pode aumentar rapidamente os níveis de cetonas no sangue. Isso o torna uma opção atraente para quem busca os benefícios da cetose sem restrições alimentares rigorosas. Pesquisas mostram que o R-BHB pode melhorar o desempenho físico, a função cognitiva e auxiliar nos esforços para perda de peso.

Como escolher o melhor sal BHB para você

Ao procurar o melhor sal BHB, certifique-se de fazer estas três coisas:

1. Procure por mais BHB e menos sal.

Suplementos de alta qualidade maximizam o BHB exógeno e adicionam apenas as quantidades necessárias de sais minerais.

Os sais minerais mais comumente usados ​​no mercado são sódio, potássio, magnésio e cálcio, sendo que a maioria dos suplementos utiliza três deles, embora alguns usem apenas um ou dois.

Verifique o rótulo para garantir que haja menos de 1 grama de cada sal mineral. As misturas de sais BHB raramente precisam de mais de 1 grama de cada mineral para serem eficazes.

2. Certifique-se de estar ingerindo os minerais de que precisa.

Não está ingerindo potássio, sódio, cálcio ou magnésio suficientes? Escolha produtos BHB para obter os minerais de que precisa.

3. Evite ingredientes de enchimento e carboidratos adicionados.

Agentes de enchimento e melhoradores de textura, como goma guar, goma xantana e sílica, são comuns em sais de cetona exógenos e são completamente desnecessários. Geralmente não causam efeitos adversos à saúde, mas podem privá-lo de valiosos sais de BHB.

Para obter o sal cetogênico mais puro, basta procurar a seção no rótulo nutricional que diz "Outros Ingredientes" e comprar o produto com a menor lista de ingredientes.

Se você comprar sais cetogênicos de BHB aromatizados, certifique-se de que contenham apenas ingredientes reais e adoçantes com baixo teor de carboidratos. Evite quaisquer aditivos que contenham carboidratos, como maltodextrina e dextrose.

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