Por que o magnésio é importante e você deve complementá-lo?

O magnésio é um mineral importante ligado a um sono melhor, ao alívio da ansiedade e à melhoria da saúde cardíaca. Um estudo recente publicado no European Journal of Nutrition sugere que priorizar a ingestão de magnésio tem outro benefício: pessoas com baixos níveis de magnésio correm maior risco de doenças crónicas degenerativas.

Embora o novo estudo seja pequeno e os pesquisadores precisem aprender mais sobre a ligação, as descobertas são um lembrete de que é muito importante garantir que você esteja ingerindo magnésio suficiente.

Magnésio e risco de doenças

Seu corpo precisa de magnésio para muitas funções, mas uma das mais importantes é apoiar as enzimas necessárias para replicar e reparar o DNA. No entanto, o papel do magnésio na prevenção de danos no DNA não foi completamente estudado.

Para descobrir, investigadores australianos recolheram amostras de sangue de 172 pessoas de meia-idade e verificaram os seus níveis de magnésio, homocisteína, ácido fólico e vitamina B12.

Um fator chave no estudo é um aminoácido chamado homocisteína, que é metabolizado a partir dos alimentos que você ingere. Altos níveis de homocisteína no sangue estão associados a um risco aumentado de danos ao DNA. Os investigadores acreditam que este dano pode levar a doenças neurodegenerativas, como demência, doença de Alzheimer e Parkinson, bem como defeitos do tubo neural. 

Os resultados do estudo descobriram que os participantes com níveis mais baixos de magnésio tendem a ter níveis mais elevados de homocisteína e vice-versa. Pessoas com níveis mais elevados de magnésio também parecem ter níveis mais elevados de folato e vitamina B12.

O baixo teor de magnésio e o alto teor de homocisteína foram associados a biomarcadores mais elevados de danos no DNA, o que os pesquisadores acreditam que pode significar que o baixo teor de magnésio está associado a um maior risco de danos no DNA. Por sua vez, isto pode significar um risco aumentado de certas doenças crónico-degenerativas.

Por que o magnésio é tão importante

Nossos corpos necessitam de magnésio adequado para produção de energia, contração muscular e transmissão nervosa. O magnésio também ajuda a manter a densidade óssea normal e apoia um sistema imunológico saudável.

Níveis baixos de magnésio podem causar vários problemas, incluindo cãibras musculares, fadiga e batimentos cardíacos irregulares. Níveis baixos de magnésio a longo prazo estão associados a um risco aumentado de osteoporose, hipertensão e diabetes tipo 2.

O magnésio não ajuda apenas quando estamos acordados; alguns estudos mostram que também pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Níveis adequados de magnésio têm sido associados a melhores padrões de sono porque regula neurotransmissores e hormônios essenciais para o sono, como a melatonina.

Acredita-se também que o magnésio ajuda a reduzir os níveis de cortisol e a aliviar os sintomas de ansiedade, o que pode ajudar a melhorar o sono. ,

Magnésio e saúde humana

1. Magnésio e saúde óssea

A osteoporose é uma doença óssea sistêmica caracterizada por baixa massa óssea e danos à microestrutura do tecido ósseo, resultando em aumento da fragilidade óssea e suscetibilidade a fraturas. O cálcio é um componente importante dos ossos e o magnésio também desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento ósseo. O magnésio existe principalmente nos ossos na forma de hidroxiapatita. Além de participar na formação óssea como componente químico, o magnésio também está envolvido no crescimento e diferenciação das células ósseas. A deficiência de magnésio pode levar ao funcionamento anormal das células ósseas, afetando assim a formação e manutenção dos ossos. . Estudos demonstraram que o magnésio é necessário para a conversão da vitamina D na sua forma ativa. A forma ativa da vitamina D promove a absorção de cálcio, o metabolismo e a secreção normal do hormônio da paratireóide. A alta ingestão de magnésio está intimamente relacionada ao aumento da densidade óssea. O magnésio pode regular a concentração de íons de cálcio nas células. Quando o corpo ingere muito cálcio, o magnésio pode promover a deposição de cálcio nos ossos e reduzir a excreção renal para garantir as reservas de cálcio nos ossos.

2. Magnésio e saúde cardiovascular

As doenças cardiovasculares são o principal motivo que ameaça a saúde humana, e a hipertensão, a hiperlipidemia e a hiperglicemia são os principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. O magnésio desempenha um papel importante na regulação cardiovascular e na manutenção da função. O magnésio é um vasodilatador natural que pode relaxar as paredes dos vasos sanguíneos e promover a dilatação dos vasos sanguíneos, reduzindo assim a pressão arterial; o magnésio também pode reduzir a pressão arterial, regulando o ritmo cardíaco. O magnésio pode proteger o coração contra danos quando o suprimento de sangue é bloqueado e reduzir a morte súbita por doenças cardíacas. A deficiência de magnésio no organismo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Em casos graves, pode causar espasmo das artérias que fornecem sangue e oxigênio ao coração, o que pode causar parada cardíaca e morte súbita.

A hiperlipidemia é um importante fator de risco para aterosclerose. O magnésio pode inibir a reação do estresse oxidativo no sangue, reduzir a reação inflamatória na íntima arterial, reduzindo assim a formação de aterosclerose. No entanto, a deficiência de magnésio aumentará o cálcio intravascular, a deposição de ácido oxálico na parede dos vasos sanguíneos e reduzirá a lipoproteína de alta densidade. A remoção do colesterol dos vasos sanguíneos pelas proteínas aumenta o risco de aterosclerose.

A hiperglicemia é uma doença crônica comum. O magnésio desempenha um papel importante na manutenção da quantidade de secreção e da sensibilidade da insulina. A deficiência de magnésio pode promover a ocorrência e o desenvolvimento de hiperglicemia e diabetes. Pesquisas mostram que a ingestão insuficiente de magnésio pode fazer com que mais cálcio entre nas células adiposas, aumente o estresse oxidativo, a inflamação e a resistência à insulina, levando ao enfraquecimento da função das ilhotas pancreáticas e dificultando o controle do açúcar no sangue.

3. Magnésio e saúde do sistema nervoso

O magnésio participa da síntese e do metabolismo de uma variedade de substâncias sinalizadoras no cérebro, incluindo 5-hidroxitriptamina, ácido γ-aminobutírico, norepinefrina, etc., e desempenha um importante papel regulador no sistema nervoso. A norepinefrina e a 5-hidroxitriptamina são mensageiros do sistema nervoso que podem produzir emoções agradáveis ​​e afetar todos os aspectos da atividade cerebral. O ácido γ-aminobutírico no sangue é o principal neurotransmissor que retarda a atividade cerebral e tem um efeito calmante no sistema nervoso.

Um grande número de estudos descobriu que a deficiência de magnésio pode levar à deficiência e disfunção destas substâncias sinalizadoras, causando ansiedade, depressão, insônia e outros distúrbios emocionais. A suplementação adequada de magnésio pode aliviar esses distúrbios emocionais. O magnésio também tem a capacidade de proteger o funcionamento normal do sistema nervoso. O magnésio pode quebrar e prevenir a formação de placas amilóides relacionadas à demência, impedir que as placas relacionadas à demência danifiquem a função neuronal, reduzir o risco de morte neuronal e manter os neurônios. função normal, promove a regeneração e reparação do tecido nervoso, prevenindo assim a demência.

Quanto magnésio você deve consumir diariamente?

A dose dietética recomendada (RDA) de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo. Por exemplo, os homens adultos necessitam normalmente de cerca de 400-420 mg por dia, dependendo da idade. Mulheres adultas necessitam de 310 a 360 mg, dependendo da idade e do estado de gravidez.

Normalmente, você pode obter magnésio suficiente por meio da dieta. Vegetais de folhas verdes como espinafre e couve são excelentes fontes de magnésio, assim como nozes e sementes, especialmente amêndoas, castanhas de caju e sementes de abóbora.

Você também pode obter magnésio de grãos integrais, como arroz integral e quinoa, e de legumes como feijão preto e lentilha. Considere adicionar peixes gordurosos como salmão e cavala, bem como laticínios como iogurte, que também fornecem magnésio.

Alimentos ricos em magnésio

As melhores fontes alimentares de magnésio incluem:

●espinafre

●amêndoa

●feijão preto

●Quinoa

●sementes de abóbora

●abacate

●Tofu

Você precisa de suplementos de magnésio?

Quase 50% dos adultos americanos não consomem as quantidades recomendadas de magnésio, o que pode ser causado por diversos motivos.

Às vezes, as pessoas não obtêm magnésio suficiente dos alimentos. A deficiência de magnésio pode causar sintomas como cãibras musculares, fadiga ou batimentos cardíacos irregulares. Pessoas com certas condições médicas, como doenças gastrointestinais, diabetes ou alcoolismo crônico, também podem desenvolver má absorção de magnésio. Nestes casos, as pessoas podem precisar tomar suplementos para manter níveis adequados de magnésio no organismo.

Atletas ou pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade também podem se beneficiar de suplementos de magnésio, pois esse mineral auxilia na função e recuperação muscular. Os adultos mais velhos podem absorver menos magnésio e excretá-lo mais, por isso é mais provável que precisem de suplementos para manter os níveis ideais.

Mas é importante saber que não existe apenas um tipo de suplemento de magnésio – na verdade, existem vários. Cada tipo de suplemento de magnésio é absorvido e utilizado de forma diferente pelo corpo – isso é chamado de biodisponibilidade.

L-Treonato de Magnésio - Melhora a função cognitiva e a função cerebral. O treonato de magnésio é uma nova forma de magnésio que é muito biodisponível porque pode passar através da barreira cerebral diretamente para as membranas celulares, aumentando diretamente os níveis de magnésio no cérebro. . Tem um efeito muito bom na melhoria da memória e no alívio do estresse cerebral. É especialmente recomendado para trabalhadores mentais!

Taurato de Magnésio contém um aminoácido chamado taurina. Segundo a pesquisa, o fornecimento adequado de magnésio e taurina ajuda a regular o açúcar no sangue. Isto significa que este tipo de magnésio pode promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. De acordo com um estudo recente envolvendo animais, ratos hipertensos experimentaram uma redução significativa na pressão arterial. Dica O taurato de magnésio pode melhorar a saúde do seu coração.

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