O magnésio é um mineral importante associado a um sono melhor, alívio da ansiedade e melhoria da saúde cardiovascular. Um estudo recente publicado no European Journal of Nutrition sugere que priorizar a ingestão de magnésio traz outro benefício: pessoas com baixos níveis de magnésio apresentam maior risco de doenças degenerativas crônicas.
Embora o novo estudo seja pequeno e os pesquisadores precisem aprender mais sobre a relação, as descobertas servem como um lembrete de que é muito importante garantir a ingestão suficiente de magnésio.
Magnésio e risco de doenças
Seu corpo precisa de magnésio para muitas funções, mas uma das mais importantes é o suporte às enzimas necessárias para a replicação e o reparo do DNA. No entanto, o papel do magnésio na prevenção de danos ao DNA ainda não foi completamente estudado.
Para descobrir, pesquisadores australianos coletaram amostras de sangue de 172 pessoas de meia-idade e verificaram seus níveis de magnésio, homocisteína, folato e vitamina B12.
Um fator chave no estudo é um aminoácido chamado homocisteína, que é metabolizado a partir dos alimentos que você ingere. Altos níveis de homocisteína no sangue estão associados a um risco aumentado de danos ao DNA. Os pesquisadores acreditam que esses danos podem levar a doenças neurodegenerativas como demência, Alzheimer e Parkinson, bem como defeitos do tubo neural.
Os resultados do estudo mostraram que os participantes com níveis mais baixos de magnésio tendiam a apresentar níveis mais altos de homocisteína, e vice-versa. Pessoas com níveis mais altos de magnésio também parecem apresentar níveis mais elevados de folato e vitamina B12.
Níveis baixos de magnésio e altos de homocisteína foram associados a biomarcadores mais elevados de danos ao DNA, o que, segundo os pesquisadores, pode significar que a baixa concentração de magnésio está associada a um risco maior de danos ao DNA. Por sua vez, isso pode representar um risco aumentado de certas doenças degenerativas crônicas.
Por que o magnésio é tão importante
Nosso corpo precisa de magnésio em quantidade adequada para a produção de energia, contração muscular e transmissão nervosa. O magnésio também ajuda a manter a densidade óssea normal e fortalece o sistema imunológico.
Níveis baixos de magnésio podem causar diversos problemas, incluindo cãibras musculares, fadiga e batimentos cardíacos irregulares. A longo prazo, a deficiência de magnésio está associada a um risco aumentado de osteoporose, hipertensão e diabetes tipo 2.
O magnésio não só ajuda quando estamos acordados, como alguns estudos mostram que ele também pode melhorar a qualidade e a duração do sono. Níveis adequados de magnésio têm sido associados a padrões de sono mais saudáveis, pois ele regula neurotransmissores e hormônios essenciais para o sono, como a melatonina.
Acredita-se também que o magnésio ajude a reduzir os níveis de cortisol e a aliviar os sintomas de ansiedade, o que pode contribuir para uma melhor qualidade do sono.
Magnésio e saúde humana
1. Magnésio e Saúde Óssea
A osteoporose é uma doença óssea sistêmica caracterizada por baixa massa óssea e danos à microestrutura do tecido ósseo, resultando em maior fragilidade óssea e suscetibilidade a fraturas. O cálcio é um componente importante dos ossos, e o magnésio também desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento ósseo. O magnésio existe principalmente nos ossos na forma de hidroxiapatita. Além de participar da formação óssea como um componente químico, o magnésio também está envolvido no crescimento e diferenciação das células ósseas. A deficiência de magnésio pode levar ao funcionamento anormal das células ósseas, afetando assim a formação e a manutenção dos ossos. Estudos demonstraram que o magnésio é necessário para a conversão da vitamina D em sua forma ativa. A forma ativa da vitamina D promove a absorção e o metabolismo do cálcio, bem como a secreção normal do hormônio da paratireoide. Uma alta ingestão de magnésio está intimamente relacionada ao aumento da densidade óssea. O magnésio pode regular a concentração de íons de cálcio nas células. Quando o corpo ingere cálcio em excesso, o magnésio pode promover a deposição de cálcio nos ossos e reduzir a excreção renal, garantindo reservas de cálcio nos ossos.
2. Magnésio e saúde cardiovascular
As doenças cardiovasculares são a principal causa de ameaça à saúde humana, sendo a hipertensão arterial, a hiperlipidemia e a hiperglicemia os principais fatores de risco para essas doenças. O magnésio desempenha um papel importante na regulação e manutenção da função cardiovascular. Sendo um vasodilatador natural, o magnésio relaxa as paredes dos vasos sanguíneos e promove a dilatação vascular, reduzindo assim a pressão arterial. Além disso, o magnésio também contribui para a redução da pressão arterial através da regulação do ritmo cardíaco. Ele protege o coração contra danos quando o suprimento sanguíneo é bloqueado, reduzindo o risco de morte súbita por doenças cardíacas. A deficiência de magnésio no organismo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Em casos graves, pode causar espasmos nas artérias que irrigam o coração, levando à parada cardíaca e morte súbita.
A hiperlipidemia é um importante fator de risco para aterosclerose. O magnésio pode inibir a reação de estresse oxidativo no sangue, reduzir a reação inflamatória na íntima arterial e, assim, diminuir a formação de aterosclerose. No entanto, a deficiência de magnésio aumenta o cálcio intravascular, a deposição de ácido oxálico na parede dos vasos sanguíneos e reduz a lipoproteína de alta densidade (HDL). A remoção do colesterol dos vasos sanguíneos pela ação proteica aumenta o risco de aterosclerose.
A hiperglicemia é uma doença crônica comum. O magnésio desempenha um papel importante na manutenção da quantidade e da sensibilidade à insulina. A deficiência de magnésio pode promover o surgimento e o desenvolvimento de hiperglicemia e diabetes. Pesquisas mostram que a ingestão insuficiente de magnésio pode levar a uma maior entrada de cálcio nas células adiposas, aumentar o estresse oxidativo, a inflamação e a resistência à insulina, resultando no enfraquecimento da função das ilhotas pancreáticas e dificultando o controle da glicemia.
3. Magnésio e Saúde do Sistema Nervoso
O magnésio participa da síntese e do metabolismo de diversas substâncias sinalizadoras no cérebro, incluindo 5-hidroxitriptamina, ácido γ-aminobutírico (GABA), norepinefrina, etc., e desempenha um importante papel regulador no sistema nervoso. A norepinefrina e a 5-hidroxitriptamina são mensageiros no sistema nervoso que podem produzir emoções agradáveis e influenciar todos os aspectos da atividade cerebral. O GABA sanguíneo é o principal neurotransmissor que diminui a atividade cerebral e tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso.
Numerosos estudos demonstraram que a deficiência de magnésio pode levar à deficiência e disfunção dessas substâncias sinalizadoras, causando ansiedade, depressão, insônia e outros distúrbios emocionais. A suplementação adequada de magnésio pode aliviar esses distúrbios. O magnésio também tem a capacidade de proteger o funcionamento normal do sistema nervoso. Ele pode decompor e prevenir a formação de placas amiloides relacionadas à demência, impedir que essas placas danifiquem a função neuronal, reduzir o risco de morte neuronal e manter os neurônios em funcionamento normal, promovendo a regeneração e o reparo do tecido nervoso, prevenindo assim a demência.
Qual a quantidade de magnésio que você deve consumir diariamente?
A ingestão diária recomendada (IDR) de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo. Por exemplo, homens adultos geralmente precisam de cerca de 400 a 420 mg por dia, dependendo da idade. Mulheres adultas precisam de 310 a 360 mg, dependendo da idade e do estado de gravidez.
Geralmente, você consegue obter magnésio suficiente através da alimentação. Vegetais folhosos verdes, como espinafre e couve, são excelentes fontes de magnésio, assim como nozes e sementes, especialmente amêndoas, castanhas de caju e sementes de abóbora.
Você também pode obter magnésio de grãos integrais como arroz integral e quinoa, e leguminosas como feijão preto e lentilha. Considere adicionar peixes gordos como salmão e cavala, bem como laticínios como iogurte, que também fornecem magnésio.
Alimentos ricos em magnésio
As melhores fontes alimentares de magnésio incluem:
●espinafre
●amêndoa
●feijão preto
●Quinoa
● sementes de abóbora
●abacate
●Tofu
Você precisa de suplementos de magnésio?
Quase 50% dos adultos americanos não consomem as quantidades recomendadas de magnésio, o que pode ser causado por diversos motivos.
Às vezes, as pessoas não obtêm magnésio suficiente através da alimentação. A deficiência de magnésio pode causar sintomas como cãibras musculares, fadiga ou batimentos cardíacos irregulares. Pessoas com certas condições médicas, como doenças gastrointestinais, diabetes ou alcoolismo crônico, também podem desenvolver má absorção de magnésio. Nesses casos, pode ser necessário o uso de suplementos para manter níveis adequados de magnésio no organismo.
Atletas ou pessoas que praticam atividades físicas de alta intensidade também podem se beneficiar de suplementos de magnésio, já que esse mineral auxilia na função muscular e na recuperação. Idosos podem absorver menos magnésio e excretá-lo em maior quantidade, sendo mais propensos a precisar de suplementos para manter níveis ideais.
Mas é importante saber que não existe apenas um tipo de suplemento de magnésio — na verdade, existem vários. Cada tipo de suplemento de magnésio é absorvido e utilizado de forma diferente pelo organismo — isso se chama biodisponibilidade.
L-treonato de magnésio Melhora a função cognitiva e o funcionamento cerebral. O treonato de magnésio é uma nova forma de magnésio com alta biodisponibilidade, pois consegue atravessar a barreira hematoencefálica e atingir diretamente as membranas celulares, aumentando os níveis de magnésio no cérebro. Tem um excelente efeito na melhora da memória e no alívio do estresse cerebral. É especialmente recomendado para profissionais que trabalham com atividades intelectuais!
Taurato de magnésio Contém um aminoácido chamado taurina. De acordo com pesquisas, níveis adequados de magnésio e taurina ajudam a regular o açúcar no sangue. Isso significa que esse tipo de magnésio pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue. Segundo um estudo recente com animais, ratos hipertensos apresentaram uma redução significativa na pressão arterial. Dica: O taurato de magnésio pode melhorar a saúde do seu coração.
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Data da publicação: 10 de setembro de 2024
